7 tư thế yoga nên tập khi bị táo bón

Một số tư thế yoga, đặc biệt là các tư thế vặn người, gây áp lực lên dạ dày, xoa bóp nhẹ nhàng vùng bụng giúp đẩy “chất thải” ra khỏi ruột già cực kỳ tốt.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng ruột kích thích, trong đó có tình trạng táo bón.

Ngoài việc tập luyện yoga để giảm táo bón, quan trọng nhất bạn cần phải chú trọng tới chế độ ăn uống như bổ sung chất xơ, uống nhiều nước, tăng cường vận động và giảm tình trạng căng thẳng stress.

Dưới đây là 7 tư thế yoga rất tốt cho người bị táo bón.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế tuyệt vời giúp tạo áp lực lên thành bụng và ruột.

Nằm úp trên sàn với hai chân duỗi ra sau, hai chân cách nhau bằng hông. Đặt hai tay dưới vai và khuỷu tay vuông góc với sàn.

Ấn mạnh phần trên của bàn chân và đùi xuống sàn

Hít vào, ấn tay xuống sàn để nâng lực lên, siết chặt mông

Tiếp tục nâng xương ức lên cao, hướng vai xuống cách xa tai, không rụt cổ.

Giữ ở đây 30s sau đó hạ ngực trở lại sàn.

Tư thế cánh cung

Giống tư thế rắn hổ mang, tư thế cánh cung cũng tạo áp lực lên thành bụng, giúp kích thích hệ thống nhu động ruột rất tốt.

Nằm sấp xuống sàn và uốn cong đầu gối để đưa gót chân sát vào mông

Đưa hai tay ra sau để nắm láy mắt cá chân của bạn, nếu chưa được, hãy dùng tới sự trợ giúp của dây tập yoga đeo quanh bàn chân.

Hít vào, nhấc gót chân ra khỏi mông trong khi nâng đùi, đồng thời đầu và phần thân trên cũng nhấc khỏi sàn càng cao càng tốt.

Ấn chặt bả vai vào lưng để mở rộng ngực, tại đây hít thở đều đặn.

Tư thế vặn lưng ngồi

Tư thế vặn lưng ngồi được cho là giúp kích thích chuyển động của nhu động ruột.

Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng. Cong đầu gối phải và đưa vòng bàn chân qua bên đùi trái, trong khi đó giữ chân trái thẳng hoặc cong đầu gối trái và nhét bàn chân vào cơ mông phải.

Thở ra và vặn người về phía đùi phải, nhấn tay phải xuống sàn phía sau. Dùng tay trái giữ đầu gối phải cố định.

Mắt hướng qua vai phải trong khi vặn người về phía đùi phải

Mỗi khi hít vào, hãy nâng xương ức lên, lúc thở ra, vặn người thêm một chút nữa, giữ trong vài nhịp rồi quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại ở chân bên kia.

Tư thế vặn cột sống

Tương tự như tư thế ngồi vặn lưng, tư thế vặn cột sống cũng giúp tạo áp lực lên thành bụng làm giảm táo bón và các vấn đề tiêu hoá khác rất tốt.

Bắt đầu ơ tư thế ngồi chéo chân trên sàn

Đặt tay trái lên đầu gối phải và đưa tay phải xuống sàn phía sau hông phải

Hít vào, kéo dài cột sống, thở ra và vặn thân sang bên phải, hướng mắt sang phải. Giữ vài nhịp rồi trở lại trạng thái ban đầu và đổi bên.

Tư thế nằm vặn xoắn

Đây cũng là tư thế tạo áp lực lên vùng bụng nhưng mức độ vặn mình ít hơn tư thế ngồi.

Nằm ngửa trên sàn, mở rộng cánh tay theo hình chữ T

Nhấc gối lên khỏi sàn và kéo cả hai gối về phía bên trái, cố gắng cho đầu gối chạm sàn.

Trong khi đó quay đầu nhìn về phía bên phải, giữ trong vài nhịp và trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

Tư thế cái cày

Ngoài tác dụng giảm đau lưng, tư thế đảo ngược nhẹ này cũng nhẹ nhàng giúp mát xa các cơ quan trong vùng bụng, từ đó giảm tình trạng táo bón khá tốt.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay song song với thân, cong đầu gối và đặt bàn chân sát vào mông.

Thở ra và đưa đầu gối về ngực.

Sử dụng cơ bụng, siết chặt để nâng hông lên khỏi sàn và cuộn người lên cho đến khi cảm giác được hông ở trên vai.

Tiếp tục duỗi thẳng chân về phía sau đầu, bàn chân chạm sàn.

Hai tay giữ nguyên trên sàn, nếu chưa được hãy dùng tay đỡ lưng.

Giữ trong vòng vài nhịp rồi thoát thế bằng cách lăn nhẹ nhàng cho đến khi lưng nằm trên thảm.

Tư thế vòng hoa

Ngồi xổm với hai chân cách nhau bằng hông và đặt xương mu của bạn ngồi trên 1 khối gạch tập yoga.

Tách đùi ra rộng hơn một chút so với thân mình, thở ra và nghiêng thân về phía trước, cố gắng sao cho xương cụt hướng về phía trước.

Đồng thời chắp hai lòng bàn tay vào nhau, khuỷu tay ấn vào bên trong đầu gối, dùng lực tay cố gắng đẩy hai đùi ra hai bên.

Giữ trong vòng vài nhịp và lặp lại nếu bạn thích.