Các bài tập yoga nhẹ nhàng cho bà mẹ sau sinh
Trong vài tuần đầu sau sinh, điều quan trọng nhất các bà mẹ cần phải quan tâm là nghỉ ngơi thật nhiều, chỉ bắt đầu tập yoga khi cơ thể sẵn sàng và được sự đồng ý của bác sĩ. Lời khuyên hữu ích nhất khi tập yoga sau quá trình sinh nở là tập trung vào hơi thở, chỉ nên tập các tư thế đơn giản và nhẹ nhàng.
Nguyên tắc tập yoga sau sinh là di chuyển thật chậm rãi, cẩn thận, chú trọng vào hơi thở hơn là tư thế, bên cạnh đó, hãy chọn cho mình trang phục rộng rãi, thoải mái, không quá bó sát sẽ gây cảm giác khó chịu.
Dưới đây là một số bài tập yoga nhẹ nhàng cho bà mẹ sau sinh.
Tư thế mèo bò
Bắt đầu ở tư thế cái bàn, hai tay vuông góc với vai, hai đầu gối vuông góc hông. Hít vào nhẹ nhàng võng cột sống, thở ra uống cong cột sống lên trên. Thực hiện liên tục trong 5 nhịp rồi quay trở lại trạng thái cái bàn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể biến thể một chút xíu tư thế mèo bò bằng cách chuyển động cột sống theo hướng xoay tròn. Hít vào võng cột sống và di chuyển nó sang một bên, thở ra uống cong cột sống lên trên và di chuyển sang hướng còn lại, thực hiện 1 vài vòng như vậy và đổi chiều vòng tròn. Cuối cùng trở lại trạng thái cột sống trung tính.
Tư thế em bé
Ở tư thế cái bàn, mở rộng đầu gối, kéo mông về phía sau đặt lên gót chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước, trán chạm sàn, tại đây hít thở đều đặn.
Tư thế chó úp mặt
Bắt đầu ở tư thế em bé, duỗi tay về phía trước, nâng đầu gối lên, ấn hông lên trên và ra sau, đây được gọi là tư thế chó úp mặt, hay còn gọi là tư thế chữ V ngược. Cố gắng giữ chân thẳng, bàn chân chạm sàn, hóp bụng lại hít thở sâu, nếu được, hãy cố gắng ấn vai xuống sàn càng sâu càng tốt.
Tại đây, bạn có thể khiển chân lên khi hít vào và đưa gót chân xuống đất khi thở ra, lặp lại bao nhiêu lần tuỳ thích nhưng nhớ kết hợp với hơi thở nhé.
Tư thế cây cầu
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên mặt thảm. Hai tay đặt hai bên hông sau cho đầu ngón tay chạm nhẹ vào gót chân.
Hít vào nâng hông lên, cuộn vai xuống để mở ngực, cố gắng nâng cao lên để ngực chạm vào cằm (không được không sao, hãy nhớ tập theo sức mình), thở ra hạ hông xuống nhẹ nhàng trong 3 nhịp. Lặp lại nâng lên hạ hông xuống trong vài lần, chú ý tập nhẹ nhàng giữ sức, không nên quá cố gắng.
Tư thế nằm ngửa ngả xoắn
Ở tư thế nằm ngửa, nhẹ nhàng ôm đầu gối vào ngực, siết chặt trong vài hơi thở, sau đó giang hai tay ra ai bên, hai đầu gối thả về một bên chạm sàn, đầu nghiêng về bên còn lại, tại đây hít thở sâu vài nhịp rồi đổi chân nghiêng đầu về bên còn lại. Lặp lại động tác này ở vài lần mỗi bên nếu bạn muốn.
Tư thế cúi người về phía trước
Tuỳ vào cơ địa phục hồi của mỗi người, khi thực hiện tư thế này bạn có thể chọn bắt đầu ở tư thế ngồi hai chân hình kim cương hoặc chân duỗi thẳng về phía trước đều được.
Gập người về phía trước, mức độ gập sâu tuỳ vào khả năng của bạn, miễn sao giữ cho lưng thẳng, giữ trong vài nhịp kết hợp với hít thở sâu.
Tư thế xác chết
Sau khi thực hiện hết toàn bộ các tư thế phía trên, hãy thả lõng, thư giãn toàn bộ cơ thể bằng tư thế xác chết. Nằm ngửa trên sàn, hai chân hai tay thả lỏng, nhắm mắt lại, thả lỏng tâm trí càng lâu càng tốt.
