Tư thế cây cầu trong yoga

Ngày đăng: 29-05-2023

Tư thế cây cầu trong yoga hay còn được biết đến với tên gọi khác là Kandhrasana, Setu Bandhasana.

Đây là động tác uốn lưng nhẹ nhàng và dễ thực hiện, có thể giảm đau lưng, đặc biệt là những chỗ khó chịu vì phải ngồi quá nhiều. Tư thế cây câu này mang lại rất nhiều lợi ích dành cho người mới bắt đầu cũng như những yogi lâu năm sử dụng để thư giãn vào cuối buổi tập hoặc cuối ngày trước khi đi ngủ.

Asana (tư thế) này khá đa dạng, nó vừa kết hợp giữa các yếu tố của động tác gập lưng, đảo ngược, gập cổ nằm ngửa và động tác mở rộng trái tim.

Đồng thời, cũng giúp kéo dãn các cơ dọc theo phía trước cơ thể bao gồm đùi, hông, bụng và ngực. Phần phía sau cơ thể cũng được tăng cường bao gồm đùi, mông, lưng và vai.

Các lợi ích khi thực hiện tư thế cây cầu

Tăng cường cơ mông và cơ tứ đầu. Tập luyện thường xuyên tư thế cây cầu trong yoga giúp cơ cơ mông và cơ tứ đầu của bạn được săn chắc và khoẻ lên mỗi ngày

Kéo giãn cơ hông

Chuẩn bị cho các tư thế nâng cao như bánh xe, đứng bằng vai và tư thế cái cày.

Giải phóng sự căng thẳng vùng lưng dưới. Nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc cứng khớp, hãy thường xuyên thực hiện tư thế cây cầu, rất hiệu quả trong việc xua tan cơn đau vùng lưng dưới.

Cách thực hiện tư thế cây cầu trong yoga

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, cong đầu gối lên, đặt hai bàn chân rộng bằng hông và song song với nhau. Gót chân càng gần mông càng tốt.

Hai tay dọc theo thân, đan hay tai vào nhau hoặc ấn lòng bàn tay xuống sàn đều được

Hít một hơi sau đó thở ra đồng thời ấn tay và chân xuống đất, đẩy hông lên khỏi sàn hướng lên trên.

Nâng hông lên cao nhất có thể, đan hai bàn tay lại với nhau, vai cố định nhưng xương bả vai ép vào nhau, xương ức ép về phía cằm để nâng ngực lên cao hơn. Trong khi đó hãy nhớ giữ cho hai đùi song song, đầu gối cách nhau rộng bằng hông, hai bàn chân cũng rộng bằng hông và vuông góc với đầu gối. Khi nâng ngực lên cao hơn không di chuyển hai chân, nhớ là phải cố định.

Để đẩy  hông trên cao hãy siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp nhở. Thoát thế bằng cách thả hai tay ra, hạ lưng, hạ mông xuống sàn.

Lưu ý:

Bạn phải siết cơ mông và cơ đùi sau để đẩy mông lên cao khi tập luyện tư thế cây cầu. Tuy nhiên, siết cơ mông không có nghĩa là bạn khép hai mông vào nhau mà hãy thực hiện co đẳng cự bằng cách kéo trượt hai gót chân về phía đầu (mà không chuyển động gót chân trên thảm) trong khi tưởng tượng đang đẩy đầu gối về phía trước.

Cơ ngang bụng siết, chân cố định, vai cố định. Tránh đặt quá nhiều áp lực lên cổ. 

Chúc yogis thành công khi thực hiện tư thế cây cầu trong yoga nhé.


Icon-phone Icon-Shopee Icon-Zalo
Icon-phone