Tư thế trồng chuối trong yoga và cách thực hiện

Tư thế trồng chuối trong yoga được gọi là “vua của các asana”, hay còn được biết đến với các tên headstand hoặc sirsasana, đây là một tư thế vô cùng thách thức và lợi ích mang lại rất kinh ngạc.

Nhiều yogi cảm thấy việc trồng chuối là điều cực kỳ khó nhưng với sự rèn luyện và căn chỉnh phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu đứng thăng bằng trên đầu.

Lợi ích của thực hành tư thế trồng chuối trong yoga

Giảm bớt căng thẳng và lo lắng

Tăng cường sức mạnh cho cẳng tay và vai

Giúp kiểm soát cơn đau do nhức đầu

Tăng cường và kéo dài cột sống, cổ

Cải thiện lưu thông máu

Tăng cường cơ cốt lõi

Cải thiện sự tập trung

Giảm đau lưng

Khởi động trước khi thực hành tư thế trồng chuối

Headstand  thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, ngay trước các tư thế phục hồi, trả cơ.

Vì đây là tư thế nâng cao, bạn cần phải làm nóng cơ thể đầy đủ trước khi thực hiện động tác lộn ngược.

Các tư thế cần làm trước khi trồng chuối bao gồm: tư thế trái núi, Plank cẳng tay, cá heo

Làm thế nào để thực hiện tư thế trồng chuối trong yoga

 Nếu bạn thấy tư thế này quá khó lúc ban đầu, hãy nhớ rằng yoga là quá trình luyện tập thường xuyên, hãy kiên nhẫn với bản thân và tập trung vào việc xây dựng sức mạnh.

1.   Quỳ gối ở giữa thảm, đầu gối và hông trên gót chân

2.   Đặt 2 khuỷu tay của bạn xuống thảm, khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng khoảng cách từ ngón tay bên này chạm khuỷu tay bên kia

3.   Đặt khuỷu tay xuống thảm, giữ khoảng cách như trên, đan các ngón tay lại vào nhau để tạo thành hình tam giác.

4.   Đan các ngón tay vào nhau nhưng phải giữ lòng bàn tay cách xa nhau để làm điểm tựa cho đầu.

5.   Nhẹ nhàng đặt đỉnh đầu xuống thảm, tựa đầu vào lòng bàn tay

6.   Giữ cẳng tay và đầu trên thảm

7.   Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước đồng thời nhón gót chân lên

8.   Đi bộ về phía trước sao cho hông nâng lên, cho đến khi hông chồng lên trên vai của bạn

9.   Ấn mạnh cẳng tay xuống thảm, thả lỏng vai và vai  xa khỏi tai, giữ thẳng cột sống và hông chồng lên trên vai

10.  Chuyển trọng lượng về phía trước và bắt đầu co một đầu gối vào ngực, giữ cho đầu gối chạm vào bụng và các ngón chân hướng lên trần nhà.

11. Giữ thăng bằng và sau đó nhấc chân còn lại lên khỏi mặt sàn ở tư thế cả hai đầu gối gập vào ngực

12. Giữ thẳng bằng và từ từ duỗi thẳng chân và hướng các ngón chân lên trần nhà

13. Xếp các khớp chồng lên nhau và tậm trung trọng tâm vào chân, đồng thời nhấn mạnh cẳng tay xuống thảm

14. Thở đều chậm và giữ nguyên trong 5-20 nhip thở

Lỗi thường hay gặp khi thực hiện tư thế headstand

Khoảng trống giữa hai khuỷu tay quá lớn

Đầu đặt không chính xác

Áp lực dồn lên phần lưng dưới

Mẹo dành cho người mới bắt đầu trồng chuối

Sử dụng tường hoặc tập cùng bạn tập: Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi tập ở trung tâm mà không có người hỗ trợ ở phía sau, hãy tập gần tường hoặc bạn tập, bước tường hoặc bạn tập sẽ giúp đỡ chân khiến bạn không bị ngã nhào ra sau.

Giữ đầu gối chạm vào ngực: Trước khi duỗi thẳng chân, hãy tìm sự ổn định thăng bằng bằng cách giữ đầu gối chạm vào ngực.

Tập với 1 chân trước: Trước khi chuẩn bị nhấc cả hai chân lên khỏi thảm, hãy tập bằng cách nhấc 1 chân lên để cảm nhận được trọng lượng dịch chuyển ở đâu rồi hãy dùng 2 chân.

Chống chỉ định

Nếu bạn bị cao huyết áp, chấn thương cột sống, lưng hoặc bệnh tim, hãy thận trọng khi tập headstand. Ngoài ra, nếu bạn đang trong thời kì kinh nguyện cũng không nên luyện tập  tư thế trồng chuối này.